A cura della dott.ssa Giovanna Cattapan, fisioterapista
Nell’epoca dello Smart working e della DAD (didattica a distanza), molti ragazzi e genitori si sono trovati a studiare e lavorare da casa, in posizioni fisse per ore e spesso non ergonomiche.
Quali sono i pericoli di questa condizione per la salute del nostro collo e quali accortezze si possono mettere in atto per salvaguardare la salute dei propri muscoli?
La cervicalgia si definisce come “un dolore localizzato nella regione posteriore del rachide cervicale, dalla linea nucale superiore alla linea che passa per il processo spinoso della prima vertebra dorsale” (1-2-3).
Tra le cause della cervicalgia, troviamo quelle specifiche ed organiche (come per esempio le ernie), ma anche quelle aspecifiche e non organiche come una postura scorretta e la sedentarietà.
Un fattore di rischio di interesse attuale è quello della postura flessa del capo, mantenuta per tempo prolungato, anche a causa dell’uso di smartphone e tablet, con incremento dell’angolo cranio- cervicale e conseguente sovraccarico sui muscoli erettori spinali, sulle strutture cervicali e modificazione della fisiologica lordosi cervicale (4-5-6).
Questa condizione può creare un sovraccarico meccanico dei dischi intervertebrali cervicali, che si trovano così continuamente sotto pressione. La conseguenza è una contrattura muscolare, a volte anche dolorosa, nei muscoli posteriori e nei trapezi.
Ecco alcune indicazioni per una postura corretta davanti al PC:
- L’altezza della scrivania deve essere tra i 70 e gli 80 cm, per l’adulto, più bassa per i ragazzi.
- I piedi devono essere entrambi ben poggiati al pavimento
- Sotto la scrivania, bisogna avere spazio sufficiente per permettere alle gambe di muoversi senza problemi.
- La distanza tra gli occhi e il monitor – che deve essere inclinabile e in posizione frontale – deve essere di 50-70 cm.
- L’altezza della seduta deve essere regolata in modo che le gambe formino un angolo di 90° e gli avambracci siano poggiati sul piano.
- La tastiera deve essere inclinabile e il mouse deve trovarsi alla sua stessa altezza.
- Usare una buona seria ergonomica che possa supportare la colonna, in tutti i suoi punti, specie sostenere la zona dorso-lombare. In alternativa si può usare un cuscino per permettere un corretto allineamento vertebrale.
- Se la seduta o la scrivania sono troppo alte, utilizza un poggiapiedi.
- Preferire un PC fisso rispetto ad un PC portatile per la diversa angolazione del capo rispetto al monitor.
È poi importante fare più pause, anche brevi, alzarsi in piedi e cambiare spesso posizione.
Postura e… smartphone: la “Sindrome Text Neck”
Questa espressione indica una condizione di sofferenza del tratto cervicale dovuta alla tipica posizione che si assume quando si usa lo smartphone o il tablet per molto tempo.
Quando si usano questi dispositivi, il capo viene flesso in avanti: così facendo si costringe il collo a sopportare un carico eccessivo, cosa che, a lungo andare, porta dolore alla cervicale e altri disturbi come il mal di testa frequente.
Si pensi che la testa di un adulto pesa circa 5kg. Inclinando il collo con un angolo fino a 60°, la colonna cervicale è soggetta a carichi che possono raggiungere i 27kg, quasi il peso di un bambino di 7-8 anni. Per evitare questi problemi, occorre tenere lo smartphone all’altezza degli occhi.
La postura nella vita quotidiana
Sono tantissime le abitudini scorrette che i nostri ragazzi assumono e che quindi, a lungo andare, possono provocare dolore cervicale. Facciamo degli esempi:
- Quando si portano dei pesi (es. le borse della spesa), è sempre buona regola suddividere il carico in due buste e portarne una per mano.
- Non avere l’abitudine di portare lo zaino scolastico su una spalla soltanto, specie se molto pesante.
- È buona regola anche accorciare le bretelle dello zaino, così che la parte inferiore dello zaino arrivi sotto alla vita.
- Guardare la TV seduto correttamente, magari aiutandosi con un sostegno (come un cuscino) per la schiena.
L’attività fisica per la cervicale
È ormai noto che la sedentarietà danneggia la tua cervicale perché, con il passare del tempo, i muscoli perdono sempre più tonicità e le articolazioni si indeboliscono.
Questo rende naturalmente le strutture muscoloscheletriche del collo più vulnerabili: aumenta, per esempio, il rischio di contratture muscolari e quindi il dolore cervicale.
Quando chiedere aiuto ad un fisioterapista?
Il prima possibile! O meglio, ai primi segnali di dolore cervicale.
Il fisioterapista saprà scegliere il miglior trattamento manuale (7-8) in base alla causa del dolore ed insegnerà alcuni esercizi di ginnastica posturale (9-10-11), rinforzo muscolare e stretching per recuperare l’elasticità del collo e della colonna.
Per prenotare un appuntamento con i nostri fisioterapisti scrivi a segreteria@proposteeducative.it o chiama allo 0445 226104
Bibliografia
- Linee Guida, buone pratiche ed evidenze scientifiche in Medicina Fisica e Raibilitativa- Primo volume a cura di Valter Santilli
- Coté et all Pain 2004 The annual incidence and course of neck painin the general population: a population-based cohort study
- Gruppo di studio Scoliosi e Colonna vertebrale
- Ibraim M. Moustafa Gait and Posture 2020 Is forward head posture relevant to autonomic nervous system function and cervical sensorimotor control? Cross sectional study
- Lee et all Effects of the cervical flexion angle during smartphone use on musclefatigue and pain in the cervical erector spinae and upper trapezius in normal adults in their 20s J Phys Ther Sci 2017
- Kim et all Effect of duration smartphone use on muscle fatigue and pain caused by forward head posture in adults, The Journal of Physical Therapy Science 2016
- Raccomandazioni diagnostico terapeutiche per la cervicalgia SIMFER 2011
- Hidalgo et all efficacy of manual therapy and exercise for treating non-specific neck pain: A systematic review Journal of back and musculoskeletal rehabilitation 2017
- Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health From the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association NECK PAIN: revision 2017 J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(7):A1-A83. doi:10.2519/jospt.2017.0302
- Salo Petri et all Effects of long-term home-based exercise on health-related quality of life in patients with chronic neck pain: a randomized study with a 1-year follow-up; Disabil Rehabil 2012
- Steven P Cohen Advances in the diagnosis and management of neck pain BML 2017
